Und das erste Experiment beginnt gleicht mit folgender Hypothese:

• Hypothese Nr. 1
• Hypothese Nr. 2
• Hypothese Nr. 3
• Hypothese Nr. 4
• Hypothese Nr. 5
• Hypothese Nr. 6
• Hypothese Nr. 7
• Hypothese Nr. 8

• Online Workshop: „Stress lass nach“
• Online Workshop: „Stärken in meiner Hand“

Wir alle sind von Ausgangssperren und häuslicher Isolation betroffen. Es gilt nach Möglichkeit zu Hause zu bleiben, von dort aus zu arbeiten und keine sozialen Kontakte zu pflegen, sofern diese nicht zwingend notwendig sind. Das heißt, dass womöglich neben den Geschwistern auch die Eltern im Homeoffice arbeiten und die Familien nun 24/7 aufeinander sitzen. Für Personen, die hingegen alleine wohnen, bedeutet es nahezu völlige Isolation. Um einem möglichen Lagerkoller vorzubeugen und Ihre Psychohygiene zu stärken, finden Sie hier einige Tipps.

1. Tagesrhythmus beibehalten
   Versuchen Sie auch während des Homeschoolings einen regelmäßigen Tagesrhythmus mit festen Aufsteh-, Arbeits- und Schlafenszeiten beizubehalten. Dies schafft Struktur und gibt emotionale Stabilität. Es gilt auch die schulischen Aufgaben zu strukturieren und sie in „kleine Portionen“ zu verpacken, damit Sie sich nicht vom Stoff erschlagen fühlen. Arbeiten Sie mit Wochen- und Tagesplänen. Gestalten Sie neue Routinen. Benutzen Sie beispielsweise die Zeit, die Sie sonst auf dem Weg zur Schule verbringen, für ein Frühstück in Ruhe – vielleicht mit Ihren Geschwistern und Eltern – oder richten Sie sich feste Kaffeepausen ein.
    
2. Tägliche Bewegung
   Sportliche Betätigung trägt zur Gesundheit bei, indem sie das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, die Immunabwehr stärkt und dem Stressabbau dient. Wer nicht gerade zur Jogging-Fraktion gehört, wird das Training in das eigene Zuhause oder den Garten verlegen müssen. Im Internet sind unzählige Indoor-Fitnesspläne zu finden, die unterschiedliche Schwierigkeitsstufen und Trainingsschwerpunkte bedienen; ob Krafttraining für Einsteiger oder Yoga für Fortgeschrittene.
   Auch wenn Sie ein Sportmuffel sind: machen Sie zumindest Atem- und Dehnübungen, gerne vor geöffnetem Fenster. Angst ist vor allem eine körperliche Reaktion. Durch Atem- und Bewegungsübungen signalisieren Sie sich selbst: „Jetzt in diesem Moment ist hier alles in Ordnung.“
    
3. Frische Luft
   Machen Sie Spaziergänge – alleine oder mit Familienangehörigen – am besten eine Stunde. Sowohl die Bewegung als auch die frische Luft unterstützen das Immunsystem und die körperliche Gesundheit. Durch den kurzzeitigen Ortswechsel wird die Reizmonotonie unterbrochen, was das Wohlbefinden steigert und die psychische Gesundheit fördert. Variieren Sie daher am besten in Ihren Routen; vielleicht entdecken Sie neue, schöne Ecken in Ihrer Nachbarschaft.
    
4. Essen und Trinken
   Essen Sie gut und trinken Sie ausreichend. Für unsere psychische Stabilität ist die Ernährung eine wichtige Grundlage. Bei hohem seelischem Stress braucht unser Körper mehr Flüssigkeit. Regelmäßige Mahlzeiten helfen außerdem bei der Aufrechterhaltung einer Tagesstruktur. Zudem haben Sie nun genug Zeit um vernünftig zu kochen! Probieren Sie neue Rezepte aus, für die Sie normalerweise keine Zeit haben.
    
5. Ordnung halten
   Ordnung und Struktur schafft Stabilität. Jetzt ist Zeit für den Frühjahrsputz! Nehmen Sie sich für jeden Tag eine kleine Aufgabe vor, die sie erledigen wollen. Auch das hilft bei der Tagesstrukturierung und beugt depressiven Verstimmungen vor. Unser Gehirn liebt es, etwas geschafft zu haben. Aufräumen ist sehr geeignet für den Erhalt der seelischen Stabilität. Wenn draußen alles ungewiss ist – bei Ihnen ist etwas geordnet. Also ran an den Kleiderschrank und ausmisten, Schuhe putzen, …
   Auch Sie selbst sollten sich nicht gehen lassen: tägliches Duschen und sich Richten schafft ein gutes Körpergefühl und stärkt Ihr Selbstwertgefühl. Lassen Sie weder Ihr zu Hause noch sich selbst hängen.
    
6. Family-Time
   Diejenigen, die noch bei ihren Eltern leben, verbringen jetzt ungewollt viel Zeit miteinander. Dies gilt für beide Seiten. Doch wenn Sie nun in einer Wohnung eingeschlossen sind, sollten Sie die gemeinsame Zeit nicht nur zusammen absitzen, machen Sie Quality-Time daraus.
   Spielen Sie gemeinsam klassische Brettspiele oder lösen Sie gemeinsam Rätsel (bspw. EXIT Das Brettspiel). Oder nutzen Sie doch mal die Zeit Ihre Eltern als Personen näher kennenzulernen. Gehen Sie gemeinsam alte Fotoalben durch und lassen Sie sich von der Familiengeschichte erzählen. Hierzu gibt es auch schöne Spiele, die zum Kommunizieren anregen (Sag Mal – Basis Edition oder Erzähl Mal – das Familienquiz), welche solche Gespräche mit Fragen leiten – für diejenigen, die sich schwer tun.
    
7. Balance halten zwischen Für-sich-sein-Können und Zusammensein
   Wir verbringen womöglich momentan mehr Zeit mit unserer Familie als wir es gewohnt sind. Bei diesem engen Zusammenleben gehen wir uns häufiger auf die Nerven als gewöhnlich und aus Kleinigkeiten entsteht Streit. Behalten Sie eine gute Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können. Schützen Sie Ihre Privatsphäre und respektieren Sie die der anderen. Jedem Haushaltsmitglied müssen Rückzugsräume und -möglichkeiten geschaffen und erhalten werden. Zu gegenseitiger Rücksichtnahme gehört auch, eine gemeinsame Ordnung im Haushalt und Regeln des Zusammenlebens zu finden.
    
8. Soziale Kontakte pflegen
   Neue und angstauslösende Situationen aktivieren unser Bindungssystem: Wir suchen die Nähe vertrauter Personen, bei denen wir Geborgenheit erleben können. Wenn gleichzeitig soziale Kontakte auf ein Minimum reduziert werden sollen, liegt hier wohl die größte Herausforderung. Gerade jetzt, wo wir aufgefordert sind uns physisch von Freunden zu distanzieren, ist es umso wichtiger emotional zusammenzurücken. Unsere Lieben sind nur einen Klick entfernt. Dabei sollten Sie nicht nur miteinander Texten oder Telefonieren – treffen Sie sich auch im Videochat mit Ihrer Clique. Skype, Zoom, Hangouts & Co. machen es möglich. Man sollte diese Möglichkeiten voll ausnutzen, Kontakt halten und den Austausch mit möglichst vielen Angehörigen, Freunden und Bekannten über Social Media suchen. In einer schwierigen Situation kann man sich über Erfahrungen austauschen und sich gegenseitig unterstützen.
    
9. Achtsam mit Mitmenschen umgehen
   Die gemeinsame häusliche Isolation ist für alle Familienmitglieder anstrengend, für Sie, wie auch für Ihre Eltern. Vergessen Sie das nicht und versuchen Sie das gemeinsame Zusammenleben konstruktiv zu bewältigen. Bieten Sie Ihren Eltern Hilfe an, beim Kochen, Putzen oder der Gestaltung von Freizeitaktivitäten.
   Einige von uns führen hingegen einen Einpersonenhaushalt und werden von den Ausgangssperren besonders hart getroffen. Womöglich kennen Sie auch Personen aus Ihrer eigenen Klasse, die nur wenig Anschluss gefunden haben oder für gewöhnlich lieber für sich sind. Denken Sie auch an diese Menschen und melden Sie sich verstärkt bei denjenigen, die nun die Isolation besonders spüren.
   Nutzen Sie auch die wenigen Begegnungen mit Fremden – etwa auf dem Weg zum Supermarkt. Lächeln Sie den Menschen, die Sie sehen, aus der Distanz zu. Lächeln aktiviert Hirnareale, die für Ihr Wohlbefinden sorgen und vermittelt ein Gefühl von Solidarität.
   Als junger gesunder Mensch können Sie auch denjenigen Hilfe anbieten, die zur Risikogruppe gehören. Beispielsweise für ältere Nachbarn zum Supermarkt gehen oder Rezepte in der Apotheke einlösen. Sich um andere zu kümmern, kann eine gute Bewältigungsstrategie sein.
    
10. Mit Literatur beschäftigen
    Gab es jemals einen besseren Zeitpunkt um mit dem Lesen anzufangen? Nun ist der perfekte Zeitpunkt sich mit anspruchsvoller Literatur auseinander zu setzen und die Allgemeinbildung zu fördern (ob als Hörbuch, Kindle oder Paper). Versuchen Sie es doch mal mit klassischen Werken, wie Homo Faber oder Jugend ohne Gott, oder lesen Sie die Originalliteratur, auf denen Ihre Lieblingsfilme und –serien basieren, wie Herr der Ringe oder Gossip Girl. Sie können nicht ins Kino? Dann hören Sie das Hörbuch Die Känguru Chroniken, eine mehr als witzige Geschichte. Vielleicht trauen Sie sich auch das meist verkaufte Buch aller Zeiten zu: Die Bibel.
     
11. Kreativ werden
    Sie können sich nicht mehr mit Ihren normalen Aktivitäten auslasten? Vielleicht ist jetzt die Zeit, lang vergessene Hobbys zu reaktivieren (evtl. sogar aus Kindertagen). Geeignet ist alles, was Ihr Gehirn fordert, so dass Sie gar nicht dazu kommen, sich zu sorgen (z. B. Sudoku, Puzzle, komplizierte Handarbeiten, Programmieren, Sprachen lernen, Instrument spielen). Basteln Sie mit Ihren kleinen Geschwistern oder malen Sie Mandalas für Erwachsene aus (verschiedene Vorlagen finden Sie im Internet, bspw. auf https://www.mandala-bilder.de/erwachsene-mandalas.html). Über die kreativen Produkte freuen sich vielleicht Ihre Großeltern. Oder wann haben Sie zum letzten Mal für Oma und Opa ein Bild gemalt?
     
12. Ein Corona-Tagebuch führen
    Befolgen Sie die hier aufgeführten Ratschläge, so werden Sie womöglich viele neue Dinge ausprobieren wie den Großeltern einen Brief schreiben, die Kennenlerngeschichte Ihrer Eltern erfahren, ein neues Rezept ausprobieren oder ein Vogelhäuschen bauen. Schreiben Sie all die neuen Erfahrungen auf, um zu erkennen, dass auch diese Situation gute Seiten mit sich bringt.
     
13. Beschäftigung mit dem Thema Corona
    Achten Sie dabei darauf, sich maximal zweimal täglich mit Nachrichten zur Pandemie zu versorgen. Sie halten sonst Körper und Seele in einem permanenten Alarmzustand, vermutlich auch mit negativen Folgen für die Schlafqualität.
    Seien Sie dabei kritisch bezüglich der Informationsquellen: Es sind viele Falschinformationen im Umlauf. Informieren Sie sich bei vertrauenswürdigen Quellen, z.B. auf der Webseite des Robert-Koch-Instituts (www.rki.de). Auch das Bundesgesundheitsministerium, die Landesministerien und die Gesundheitsämter stellen gesicherte Informationen bereit. Seien Sie hingegen skeptisch, wenn Sie Posts auf Social Media zu dem Thema lesen. Oft handelt es sich hierbei um Panikmache und Fake News.
     
14. Über Sorgen sprechen
    Wir befinden uns in einer Krise, die unser Land so noch nie erlebt hat. Wir alle haben Sorgen, Ängste und Fragen, die uns momentan niemand beantworten kann. Es ist wichtig dies auch in der Familie zu thematisieren. Sprechen Sie mit Ihren Lieben zu Hause über die aktuelle Lage und nehmen Sie die Sorgen anderer ernst. Aber begrenzen Sie diese Gespräche auch bewusst zugunsten anderer Aktivitäten, wie gemeinsames Spielen, Musikhören oder Filme anschauen. Sich abzulenken ist erlaubt und wichtig.
    Sollten Sie in Ihrem häuslichen Umfeld keine Vertrauensperson befinden, können Sie die unten aufgeführten Hilfsangebote aufsuchen.
     
15. Hilfe suchen
    Unfreiwillig in häuslicher Quarantäne zu sein kann verschiedene starke Emotionen hervorrufen. Das ist eine normale Reaktion auf die unnormale Situation. Wer diese Emotionen als belastend erlebt und seine Emotionsregulation trainieren möchte, kann die App Body2Brain ausprobieren. Diese schlägt passende Übungen zu unterschiedlichen Emotionen und Situationen vor. Die Körperübungen, basierend auf dem Prinzip des Embodiment, sollen das Gehirn dabei unterstützen Neurotransmitter und Hormone zu produzieren, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und die eigenen Gefühle kontrollieren zu können.
    Wer den Eindruck hat, mit der Situation überfordert zu sein und seine Emotionen nicht kontrollieren zu können, sollte rechtzeitig professionelle Hilfe suchen. Hilfenummern finden Sie unten.